채식으로 12kg 감량한 이야기: 포기 없는 다이어트의 시작

채식 다이어트 성공을 시각화한 인포그래픽

사계절 식재료와 균형 잡힌 단백질, 그리고 사고방식의 전환이 만든 1년간의 변화

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설명:
채식 다이어트는 흔히 단백질 부족, 허기, 밍밍한 식단으로 오해받습니다.
하지만 이 글에서는 단 한 번도 폭식이나 요요 없이,
계절에 맞춘 식단 구성과 식물성 단백질 조합, 마인드셋 전환을 통해
12kg 감량에 성공한 실제 사례를 소개합니다.
4주 식단표, 영양제 조합, 후기, 체크리스트까지 함께 제공합니다.

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목차

1. 채식을 시작하게 된 계기
2. 시작 당시의 건강 수치와 심리 상태
3. 진짜 효과가 나타난 전환점
4. 4주 채식 다이어트 식단표
5. 실제 도움이 된 영양제 리스트
6. 체중 외에도 얻은 예상 밖의 변화들
7. 체크리스트: 나는 채식을 제대로 하고 있는가?
8. 결론: 덜 먹는 것이 아닌, 다르게 먹는 것이다

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1. 채식을 시작하게 된 계기

처음 채식을 시작하게 된 이유는 윤리나 환경보다는
만성 염증, 소화 불량, 집중력 저하였습니다.

저탄고지, 간헐적 단식 등 다양한 다이어트를 시도했지만
그때뿐이었고, 피로와 요요는 반복되었습니다.

결국 효과를 본 방법은
사계절 식재료를 활용한 채식 + 호르몬/에너지 리듬에 맞춘 식사 패턴이었습니다.

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2. 시작 당시의 건강 수치와 심리 상태

항목 시작 전 6개월 후

체중	74kg	62kg
허리 둘레	88cm	72cm
수면의 질 (10점 만점)	4	8
소화 기능 점수	3	9

단순히 살이 빠진 것 이상으로,
에너지, 생리 리듬, 사고력까지 회복되었습니다.

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3. 진짜 효과가 나타난 전환점

초기 3주는 힘들었습니다.
에너지 저하, 과식, 기분 기복 등도 있었지요.

하지만 다음을 적용하며 변화가 왔습니다.

• 발효식품 추가 (김치, 미소, 케피어 등)
• 완전 단백질 조합 (렌틸+퀴노아, 두부+참깨)
• 식사 시간대를 빛의 흐름에 맞춤 (아침은 가볍게, 저녁은 따뜻하게)

"채식은 빼는 것이 아니라, 어떻게 순환하고 조합하느냐의 문제입니다."

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4. 4주 채식 다이어트 식단표

주차 아침 점심 저녁 비고

1주차	오트밀 + 햄프씨드	병아리콩 커리 + 현미	두부볶음 + 케일	다시마 첨가
2주차	스무디 + 치아씨드	렌틸 파스타 + 바질페스토	가지 미소덮밥	강황유 활용
3주차	메밀죽	퀴노아 타불레	고구마 + 후무스	마그네슘 보강
4주차	통밀토스트 + 아보카도	콩부리또	채식 비빔밥	발효 반찬 추가

참고: 간헐적 단식은 효과가 없었고,
하루 3끼를 안정적으로 섭취하는 방식이 체중 유지에 더 도움이 되었습니다.

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5. 실제 도움이 된 영양제 리스트

영양제 효과

비타민 B12 (메틸코발라민)	에너지 + 두뇌 기능 강화
오메가3 (조류 유래)	항염 작용
철분 (식물성, 비타민C 동시 섭취)	피로 예방
아연	호르몬 균형 + 면역력
마그네슘 글리시네이트	수면 + 근육 회복

채식을 하면서 생길 수 있는 미세한 결핍을 보완해 주었습니다.

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6. 체중 외에도 얻은 예상 밖의 변화들

• 점심 식후 더 이상 더부룩하지 않음
• 피부 톤이 맑고 촉촉해짐
• 숙면이 가능해짐
• 음식에 대한 강박 사라짐
• 단맛, 탄수화물 욕구 급감
• 생리 주기 안정화 및 통증 감소

그리고 요요 없이 8개월째 체중 유지 중입니다.

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7. 체크리스트: 나는 채식을 제대로 하고 있는가?

•  매 끼니 완전 단백질 조합 있음
•  하루 6가지 이상 다양한 채소 섭취
•  발효식품을 매일 1회 이상
•  익힌 식재료와 생식 균형
•  B12, 철분, 오메가3 등 필수 영양 보충
•  가공두부/콩고기 최소화
•  천천히 씹고 일정 시간 내 식사 완료

 

| 2개 이상 해당 안 됨 | → 정체기 또는 피로 발생 가능
| 모두 해당 | → 대사 + 회복이 함께 이루어지는 식단

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8. 결론: 덜 먹는 것이 아닌, 다르게 먹는 것이다

채식 다이어트는 단순히 '칼로리'를 줄이는 것이 아닙니다.
몸의 신호를 듣고, 계절과 호르몬에 맞는 연료를 공급하는 것입니다.

지나치게 절제하지 마세요.
구성력 있는 식단, 감사하는 마음, 회복 중심의 사고방식이 진짜 지속 가능한 다이어트입니다.

식물 기반 식단은 고통이 아니라
몸과 삶을 다시 연결해주는 회복의 도구가 될 수 있습니다.

 

 

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